La actividad física es uno de los aspectos más importantes para procurar una buena salud durante la tercera etapa de nuestra vida y mejor aún, si son ejercicios funcionales para adultos mayores.
El ejercicio regular en adultos mayores ofrece múltiples beneficios tanto físicos como mentales, que contribuyen significativamente a mejorar la calidad de vida en esta etapa. Entre estos beneficios se encuentran:
- La mejora en la fuerza muscular y la resistencia, que ayudan a prevenir caídas y aumentar la movilidad.
- El mantenimiento y mejora del equilibrio y la coordinación, esenciales para una vida independiente.
- La promoción de la salud ósea, disminuyendo el riesgo de osteoporosis y fracturas.
- El control del peso y la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
- La mejora en la salud mental, reduciendo el estrés, la ansiedad y los síntomas de depresión, así como el retraso en el deterioro cognitivo y la prevención de la demencia.
Además, el ejercicio socialmente estimulante puede fomentar las relaciones interpersonales y el sentido de pertenencia en los adultos mayores, aumentando su bienestar emocional y general.
En este artículo te compartiremos una serie de ejercicios, que serán clave para su bienestar, y que parten del programa High Intensity Functional Exercise, realizado en la universidad (UMEA) en Suecia.
Este estudio en específico se enfoca en el ejercicio y alimentación para adultos mayores priorizando la mejora de la fuerza muscular de los miembros inferiores, su equilibrio y su movilidad.
Lo anterior, lo desarrolla a lo largo de 32 ejercicios divididos en 5 grupos diferentes:
- Grupo 1
- Equilibrio estático y dinámico
- Fortalecimiento de miembros inferiores
- Grupo 2
- Equilibrio dinámico en marcha
- Grupo 3
- Equilibrio dinámicos parados
- Grupo 4
- Fortalecimiento de miembros inferiores con apoyo continuo
- Grupo 5
- Marcha con apoyo continuo
Recomendamos que antes de empezar con los ejercicios se haga un calentamiento y consulta de su fisioterapeuta
Rutina completa basada en ejercicios funcionales para adultos mayores
Ejercicio 1: Sentadilla
Persona parada con piernas abiertas al ancho de la cadera y hacer flexión de cadera y rodilla sin llegar hasta el piso, para un mejor resultado y equilibrio se recomienda alzar las manos al momento de hacer la flexión.
Ejercicio 2: Marcha con variación de dirección
Persona parada, dar un paso al frente luego regresar al centro, después dar un paso a uno de los costados regresar al centro, posterior dar un paso atrás, este ejercicio puede tener diferentes variaciones. puedes ir en dirección al reloj o al revés
Ejercicio 3: Posición
Persona parada con los brazos extendidos y pies abiertos a la altura de la cadera, mantener la posición durante 30 s, para aumentar la dificultad cerrar los ojos, o poner un pie delante del otro y mantener la posición con los brazos extendidos durante 30 s.
Ejercicio 4: Elevación de talones
Persona parada atrás de una silla para sostenerse del respaldo, después elevamos talones y llevamos todo el peso a las puntas de los pies, realizamos de 8 a 10 repeticiones. Si queremos aumentar la dificultad hacerlo con una sola pierna o poner peso en la cadera.
Ejercicio 5: Ciclismo estático
Para mejorar la circulación de las piernas sin necesidad de arriesgarse al subir una bicicleta te recomendamos usar pedales ejercitadores.
Puedes consultar estos que te recomendamos: https://companion.com.mx/recamara/pedales/pedales-ejercitadores/
La persona se sienta en una silla y hace de 10 a 15 minutos de pedaleo. Para aumentar la dificultad podemos cambiar la silla por un banco para no tener respaldo y mantener el equilibrio.
Esperamos te sirvan estos ejercicios para adulto mayor te recomendamos consultar a un especialista para una rutina personalizada.
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